임신을 하면 병원에서 가장 먼저 처방받는 영양제가 바로 철분제입니다. 태아의 성장과 엄마의 건강을 위해 철분 섭취는 필수인데요, 그런데 여러분은 철분제를 어떻게 복용하고 계신가요?
같은 철분제라도 언제, 무엇과 함께 먹느냐에 따라 흡수율이 무려 3배 이상 차이가 난다는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 철분제의 효과를 최대한 끌어올리는 똑똑한 복용법에 대해 알아보겠습니다.
공복 vs 식후, 흡수율은 얼마나 차이날까?
철분제는 기본적으로 공복에 복용하는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 속이 쓰리거나 메스꺼움 때문에 식후에 복용하시는 분들도 많으시죠. 그렇다면 실제로 흡수율은 얼마나 차이가 날까요?
연구 결과를 보면 그 차이가 상당히 놀랍습니다. 아침 공복에 철분제만 단독으로 복용했을 때 흡수율은 약 20% 정도입니다.
그런데 여기에 비타민C 80mg 정도를 함께 복용하면 흡수율이 26%까지 증가합니다.
반면 아침 식사 후에 복용하면 흡수율은 6.9%로 급감합니다. 공복 복용 대비 1/3 수준으로 떨어지는 것이죠.
철분제 흡수율을 높이는 황금 조합
그렇다면 철분제의 흡수율을 최대로 끌어올리는 방법은 무엇일까요?
정답은 **철분제 + 비타민C 80mg(또는 오렌지주스 한 잔)**입니다. 비타민C는 철분의 흡수를 도와주는 대표적인 영양소인데요, 오렌지주스 한 잔(약 200ml) 정도면 충분한 양의 비타민C를 섭취할 수 있습니다.
꼭 오렌지주스가 아니더라도 키위, 딸기, 파프리카 같은 비타민C가 풍부한 과일이나 채소를 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
이것만은 피하세요! 철분 흡수를 방해하는 음식들
❌빵, 요구르트 등 식사와 함께 복용
아침 식사로 흔히 먹는 빵과 요구르트는 철분제의 천적입니다. 특히 통곡물빵이나 현미처럼 건강에 좋다고 알려진 식품에 들어있는 피틴산이 철분의 흡수를 방해합니다.
❌ 커피, 녹차
많은 분들이 아침에 커피 한 잔과 함께 영양제를 드시는데요, 이것은 최악의 조합입니다. 커피나 녹차에 함유된 탄닌 성분이 철분과 결합하여 흡수율을 급격히 떨어뜨립니다.
❌ 우유
칼슘이 풍부해 건강에 좋은 우유도 철분제와는 궁합이 맞지 않습니다. 우유의 칼슘과 카제인 성분이 철분 흡수를 저해하기 때문입니다.
가장 추천하는 철분제 복용 루틴
그렇다면 어떻게 복용하는 것이 가장 좋을까요? 다음과 같은 루틴을 추천드립니다.
1단계: 아침 기상 직후(공복)
- 철분제 1알 + 오렌지주스 한 잔(또는 비타민C 80mg)을 함께 복용
2단계: 30분 대기
- 철분제 복용 후 최소 30분은 공복 상태를 유지
3단계: 아침 식사
- 30분 후 아침 식사 진행
- 이때도 우유나 커피는 피하는 것이 좋음
위장장애가 심하다면?
철분제의 가장 큰 부작용은 속쓰림, 메스꺼움, 변비 등의 위장장애입니다. 공복에 복용하는 것이 좋다는 것을 알면서도 속이 불편해서 식후에 드시는 분들이 많으실 텐데요.
이런 경우라면 다음과 같은 방법을 시도해보세요.
- 저용량 철분제로 시작해서 서서히 용량을 늘리기
- 흡수율이 더 좋은 킬레이트 철분제로 변경하기
- 의사와 상담하여 철분제 종류 변경 고려하기
무리하게 공복에 복용하다가 구토를 하거나 전혀 복용하지 못하는 것보다는, 식후에라도 꾸준히 복용하는 것이 더 중요합니다.
철분제는 임신 기간 내내 복용해야 하는 만큼, 올바른 복용법을 알고 실천하는 것이 중요합니다.
오늘 소개해드린 아침 공복 + 오렌지주스 조합을 기억하시고, 커피나 우유는 최소 2시간 이상 간격을 두고 드시길 바랍니다.
작은 습관의 차이가 철분 흡수율을 3배 이상 높일 수 있습니다. 건강한 임신과 출산을 위해 오늘부터 실천해보시는 것은 어떨까요?
댓글