당뇨가 있으시다면 식단 조절과 함께 꼭 해야 하는 것이 바로 운동요법입니다.
운동 자체로 혈당을 소모하여 고혈당을 막아주는 역할도 하고,
근육량을 늘려주어 근육에서 소모되는 당이 많아져 혈당을 조절하는 역할을 합니다.
또한, 운동을 통해 체중과 복부지방이 감소하면
인슐린 저항성이 개선되어 혈당조절이 되기도 합니다.
하지만, 과한 운동은 오히려 저혈당을 유발할 수 있고, 이미 당뇨병성 신경병증이 진행된 상태라면 오히려 통증을 악화시킬 수 있는데요,
그렇다면, 당뇨환자 운동 시 주의사항과 운동 수칙, 추천하는 운동 방법에 대해 제대로 알고 운동을 시작하는 것이 좋겠지요.
운동 수칙
1. 운동 시작 전 스트레칭으로 몸 풀어주기
당뇨 환자뿐 아니라 모든 운동을 하기 전후로 스트레칭으로 근육을 풀어주고 운동을 하는 것이 좋습니다.
스트레칭은 관절의 가동범위를 넓혀주어 유연성을 향상하고, 굳어져 있던 몸을 풀어주어 운동이 더 원활히 진행되도록 도와줍니다.
또한, 스트레칭은 운동 시 발생할 수 있는 부상을 예방해줄 수 있기 때문에 운동 시작 전 가볍게 몸풀기 스트레칭으로 몸을 예열해주시는 것이 좋습니다.
2. 인슐린을 사용하는 환자는 운동 시 인슐린 양을 조절하기
운동을 처음 시작하는 인슐린 투여 환자라면, 운동시 혈당이 소모되므로 그를 고려하여 인슐린 용량을 조절하는 것이 좋습니다.
이는, 전문의와 상의하여 용량을 조절해야 하므로 인슐린 투여 환자라면 이를 고려하여 운동 스케줄을 정해야 합니다.
3. 운동 시간은 일정하게 유지하기
당뇨약을 매일 규칙적으로 복용하고, 식사를 규칙적으로 하는 것이 혈당관리에 중요한 요소이듯,
운동시간도 매일 일정한 시간으로 유지하는 것이 좋습니다.
운동 시간은 식사 후 혈당이 높아지는 시기인 식후 1~3시간 이내에 하는 것이 좋습니다.
또한, 공복 상태에서의 운동이나 취침 전 과도한 운동은 저혈당을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.
만약, 공복 상태에서 운동을 해야 한다면, 운동 30분 전쯤 미리 소량의 당분을 섭취해주어 저혈당을 대비하고,
떨림, 발한, 등 저혈당 징후가 나타나면 운동을 중단해야 합니다.
4. 운동 전 혈당이 100mg/dL~250mg/dL일 때 운동하는 것이 좋다
혈당이 100mg/dL보다 낮다면 저혈당 위험이 있으므로 적당한 당분을 섭취한 후 운동을 해야 합니다.
만약, 혈당이 70mg/dL 보다도 낮은 상황이라면 당분을 섭취해도 저혈당 위험이 크니 운동을 삼가야 합니다.
혈당이 너무 높은 경우에도 운동을 하지 않아야 합니다.
혈당이 250mg/dL 이상일 경우 인슐린 분비능에 이상을 의심할 수 있습니다. 인슐린이 적게 분비되면 근육에 사용되는 당이 감소하므로 근육이 충분한 힘을 내지 못하여 운동효과가 떨어질 뿐 아니라,
부족한 에너지를 지방을 분해하여 보충하는 보상기전이 발생합니다. 이 과정에서 케톤체가 형성되어 혈액의 산성화를 유발할 수 있습니다.
운동 직전의 혈당이 250mg/dL 이상이면서 소변에서 케톤이 검출된 경우 또는 혈당이 300mg/dL 이상인 경우 운동을 피하는 것이 좋습니다.
5. 발에 상처나 물집이 있는 경우 운동 시 주의하고, 발이 편안한 신발을 고르자
당뇨환자에게 발의 상처는 중요합니다. 당뇨 유병기간이 길어질수록 혈관과 신경이 손상을 받게 되는데, 심장에서 가장 먼 곳에 위치한 발이 가장 취약합니다.
따라서, 발에 상처가 발생할 경우 회복이 잘 되지 않고 관리하지 않으면 악화되어 심한 염증으로 이어질 수 있습니다.
그렇기 때문에 발에 상처가 있다면 운동 시 상처가 덧날 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
이와 더불어 발에 꼭 맞는 신발을 착용하여 발에 가해지는 부담을 덜어주는 것도 중요합니다.
6. 너무 춥거나, 너무 더운 날에 운동 날에 실외에서 하는 운동은 피하자
너무 추운 날에는 낮은 기온으로 인해 혈압이 올라가고 혈관이 수축하여 혈액순환이 원활하지 않습니다.
이럴 경우 심장질환의 위험도가 올라가므로 운동을 삼가야 합니다.
너무 더운 날도 마찬가지입니다. 이런 날에는 탈수가 더 잘 일어나므로 실외 운동은 피하고 시원한 실내에서 운동하는 것을 권장합니다.
7. 저혈당을 주의하자
운동으로 혈당이 감소하는 효과가 있기 때문에 과도하게 운동을 할 경우 저혈당이 나타날 수 있습니다.
저혈당의 증상으로는 식은땀, 현기증, 맥박수 증가, 어지럼증, 두통, 배고픔 등이 있으며,
이런 증상들이 나타날 경우 운동을 중단하고 당분을 섭취하는 것이 좋습니다.
이럴 경우를 대비하여 사탕 3~4개, 요구르트 1병, 설탕 1큰술, 꿀 1숟가락, 우유 1잔 또는 시중에 나와있는 포도당 캔디를 미리 구비하는 것이 좋습니다.
인슐린을 투여하는 환자의 경우 저혈당 발생 위험이 더 높습니다.
인슐린 투여 후 1시간~1시간 반 정도는 운동을 피하고 운동 전후로 반드시 혈당 검사를 시행하여 혈당 범위가 100mg/dL~250mg/dL에 안전하게 들어오는지를 확인하는 것이 좋습니다.
또한 운동이 예정된 날에는 움직임이 많은 팔이나 다리보다는 복부같이 움직임이 적은 부위에 주사해야 인슐린 흡수가 빠르게 되지 않아 저혈당 위험이 감소합니다.
운동 강도와 시간, 방법은?
운동으로 인한 혈당 강하 효과는 평균 48시간 정도 유지됩니다. 그렇기 때문 이틀에 한번 정도는 운동을 해 주는 것이 좋습니다.
체중을 감량해야 하는 경우라면 매일 운동을 하여 복부 지방을 감소시키는 것에 집중하는 것이 좋습니다.
운동 강도는 약간 숨이 차면서 땀이 나는 정도의 강도의 운동을 하는 것이 좋습니다.
운동은 약 40분~60분 정도 하는 것을 추천하고, 제1형 당뇨 환자의 경우 20~30분 정도만 운동을 시행하는 것이 좋습니다.
유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋은데,
유산소의 경우 체중 부하가 적은 수영, 자전거, 걷기를 추천하고
관절에 무리가 가지 않는 수준의 근력운동을 해주는 것이 좋습니다.
발에 무리가 될 수 있는 조깅이나 테니스, 배드민턴, 등산 등은 당뇨병성 신경병증을 앓고 있는 환자는 주의할 필요가 있고,
당뇨병성 신증 환자의 경우 중량이 높은 바벨 들어 올리기 같은 고부하 중량 운동을 피해야 합니다.
당뇨병성 망막증이나 고혈압이 동반된 환자의 경우 혈압을 상승시킬 수 있는 빨리 달리기, 테니스, 등산 등 고강도의 유산소 운동도 주의할 필요가 있습니다.
당뇨는 생활 습관만 잘 관리해도 건강 해 질 수 있습니다.
적절한 운동과 식이요법을 병행하여 오랫동안 건강한 삶을 유지할 수 있기를 바랍니다.
당뇨병의 초기 증상, 관리방법 모두 알아보자
당뇨란 소변으로 당이 배출되는 현상을 의미합니다. 정상적인 경우라면 당은 모두 재흡수 되어 소변으로 배출 되지 않아야 하는데 워낙 혈당이 높다보니 미처 재흡수 되지 못하고 남은 당이 소
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