고혈압 식단, 어떻게 먹어야 할까

고혈압 진단을 받고 혈압약을 복용하기 시작하셨나요?

고혈압은 혈압약을 꾸준히 복용하면서 조절해야 하지만, 약의 복용 만큼 중요한 것이 바로 생활습관 교정입니다.

그 중에서도 가정에서도, 직장에서도 신경써야 할 부분이 바로 고혈압 식단 관리이죠

염분을 제한하고 식이섬유가 풍부한 야채나 채소 위주로 구성된 식단만으로도 혈압을 낮추는데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

그렇다면, 고혈압 식단, 어떻게 관리해야 할까요?

 

1. 고혈압 환자들을 위한 Dash 식단

Dash 식단이란 Diatry Approaches to Stop Hypertension의 약자로 미국 국립보건원(NIH)에서 제시한 고혈압 환자들을 위한 식단 입니다. Dash 식단의 특징은 저염, 저당, 저지방 식이를  추구한다는 것입니다.

• 야채, 과일, 통곡물 섭취
• 무지방이나 저지방 유제품, 생선, 가금류 육류(닭, 오리), 견과류, 콩, 식물성 기름 섭취

출처 : NIH

• 포화 지방산이 많은 소, 돼지고기 피하기, 지방 함량이 높은 유제품 이나 팜유, 코코넛 오일 피하기
• 당류가 많이 포함된 음료나 간식 피하기

또한, 활동량에 따라 여성의 경우 1600-2400kcal, 남성은 2000-3000kcal 정도의 칼로리를 섭취할 것을 권장합니다.

 

 

 

Dash 식단, 구체적으로 어떻게?

그렇다면 위의 음식들을 얼마나 섭취해아 혈압 관리에 도움이 될까요?

출처 : Foodiesfeed

1) 통곡물

탄수화물의 주 공급원으로 에너지를 내기 위해 꼭 필요합니다. 오트밀이나 흰쌀밥 보다는 현미, 통밀 위주의 한끼 밥상을 권장합니다..

평소보다 밥양을 1/2로 줄이며 빵으로 섭취할 경우 식빵 한장정도 분량이 적당합니다.

2) 야채, 채소

야채는 풍부한 미네랄 공급원입니다. 고혈압 식단에서는 나트륨 섭취를 제한하고, 칼륨, 마그네슘 섭취량을 늘려야 합니다. 

크로콜리, 토마토, 고구마, 시금치 등 식이섬유가 풍부한 야채를 섭취해야 하며

1컵 분량의 푸른 채소나 야채 주스 섭취를 추천 합니다.

3) 저지방 유제품

유제품에는 칼슘과 단백질이 풍부합니다. 유제품을 섭취할 때는 저지방이나 무지방으로 나온 제품을 선택하는 것이 혈압을 관리하는데 도움이 됩니다. 무지방 우유 기준으로 하루 1컵 정도의 분량을 추천합니다.

4) 생선, 가금류

단백질 섭취도 중요한데요, 생선이나 닭고기를 통해 충분한 단백질을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

하루 약 28g 정도의 가금류 및 생선 섭취 또는 달걀 1개 분량의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 

5) 견과류

견과류에는 다양한 식이섬유와 미네랄이 함유되어 있고, 간식으로 먹기에도 좋습니다. 대표적인 견과류로는 아몬드나 호두, 땅콩, 해바라기씨 등이 있으며 하루 15g 정도의 견과류 섭취를 권장합니다. 

 

위와 같이 고혈압 환자들이 참고할만한 Dash 식단에 대해서 알아보았습니다.

혈압은 장기적으로 관리가 필요한 질환이기 때문에, 지속적으로 바람직한 식단 관리를 통해 건강한 생활 유지하시길 바랍니다.