비타민 B1은 티아민(thiamine)이라고 부르며, 피로 개선에 도움을 주기 때문에 가장 많이 찾는 영양소 중의 하나입니다.
이 티아민이 하는 역할은 매우 많기 때문에 남녀노소 누구에게나 필요한 영양소입니다. 특히 티아민은 수용성이기 때문에 몸속에 저장되지 않고 배설되기 때문에 매일매일 섭취해 주는 것이 좋습니다.
비타민B1, 티아민의 효능 및 권장량
티아민은 탄수화물, 단백질, 지방의 분해에 관여하기 때문에 체중 관리, 혈당 관리, 콜레스테롤 관리에 매우 중요한 역할을 합니다.
구체적으로 알아보자면, 탄수화물이 대사되면 ATP라는 에너지를 생성하게 되는데 이때 보조효소로서 비타민B1, 티아민이 필요한 것입니다. 이때는 활성형인 TPP(thiamine pyrophosphate) 형태로 작용하게 됩니다.
이러한 이유로 현대인의 피로회복 영양제에 비타민B1이 가장 유명한 것입니다.
티아민은 동맥경화 예방에도 도움이 되며, 콜레스테롤 수치를 조절하는 데도 필요합니다. 따라서 심장질환자나 당뇨병 환자들은 티아민을 반드시 섭취하는 것이 필요합니다.
또한 신경계의 작용에도 영향을 줍니다. 손발 저림, 감각 둔화 같은 말초신경 증상이나, 다리나 발목의 작열감, 말단부위의 따끔거리는 통증, 두통이 있는 경우에도 티아민이 도움이 될 수 있습니다. 최근에는 알츠하이머에도 좋은 역할을 한다는 연구가 발표되기도 했습니다.
티아민의 1일 권장 섭취량은 성인 남성 1.2mg, 성인 여성 1.1mg이며, 최적 섭취량은 성인 기준 25-300mg입니다.
스트레스나 우울증이 있을 경우 100-500mg, 고탄수화물 식이의 경우 50-100mg까지 섭취하는 것이 추천됩니다. 요즘 많이 나오는 비타민 보충 영양제에서 활성형 비타민B1을 50mg 이상 함유하고 있는 것은 바로 이런 이유 때문 입니다.
1일 최대섭취량은 정해진 바가 없으나 소변으로 쉽게 배출되기 때문에 시중에 나와있는 영양제 성분을 한꺼번에 여러개를 먹는것이 아니라면 과다섭취를 우려하진 않으셔도 됩니다. 다만, 여러가지 영양제에 소량씩 함유되어 있는 경우가 많으니 내가 먹는 영양제에 무엇이 들어있는지 한번쯤은 확인해 보시는 것이 좋습니다.
티아민 부족 증상 및 음주의 영향
만약 티아민이 부족하게 되면 피로함을 쉽게 느끼고, 소화불량, 식욕저하, 체중감소, 만성변비 등의 증상이 나타나기도 하며, 우울증이나 신경과민, 불면증을 유발하기도 합니다. 또한 근육 대사에도 영향을 주어 다리경련과 근무력증의 원인이 되기도 합니다.
과다한 음주는 장에서 티아민의 흡수를 방해하고, 체내 분비를 촉진하여 티아민 결핍의 원인이 됩니다. 따라서, 음주를 자주하시는 분은 반드시 티아민을 보충해주시는 것이 좋습니다.
활성형 티아민
티아민은 장내 세균에 의해 분해되지만, 요즘 시중에 많이 나오는 벤포티아민이나, 푸르설티아민, 비스벤티아민은 티아민을 약간 변형시켜 지용성을 높여 체내에서 분해 되는 양을 줄이고, 체내에 오래 머무르도록 만든 활성형 비타민에 속합니다.
티아민을 부족하게 만드는 약물
제산제나 위산 분비 억제제는 위내 산도를 변화시켜 티아민 흡수에 영향을 줍니다.
혈압약이나 심장약의 대표 성분인 이뇨제인 Furosemide(라식스), Hydrochlorothiazide(다이크로짇) 약물도 티아민을 고갈 시키는 대표적인 약물 중에 하나입니다.
또한 커피와 홍차도 티아민을 부족하게 만드는데요, 카페인의 유무와 상관없이 티아민을 부족하게 만드는 것이므로 주의가 필요합니다. 그외에 에스트로겐 함유 호르몬제나 모든 항생제, 천식 치료제인 theophylline, 강심제인 digoxin 등도 주의가 필요한 약물입니다.
티아민이 풍부한 음식
그렇다면 티아민이 많이 함유된 음식은 무엇이 있을까요?
시금치나 상추, 셀러리, 양배추, 브로콜리 같은 녹황색 채소에 풍부하게 들어있고 땅콩, 통밀, 토마토, 가지 같은 채소와 견과류에도 풍부하게 함유되어 있습니다.
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