철분제와 카페인 복용의 관계는? 디카페인 커피는 괜찮을지 알아보자

철분제를 복용하고 계신가요? 그렇다면 한 번쯤 이런 궁금증을 가져보셨을 겁니다.

• 철분제 복용 중 커피,녹차 마셔도 될까?
• 어느 정도 시간을 띄워 먹는 게 좋을까?
• 디카페인 커피는 괜찮을까?
• 커피 외에 철분제 복용 시 주의해야 할 음식은 무엇일까?

철분제는 빈혈 치료나 예방을 위해 많은 분들이 복용하는 영양제입니다. 특히 임산부, 생리 중인 여성, 채식주의자분들에게 중요한데요. 하지만 철분은 흡수율이 까다로운 영양소로 알려져 있습니다. 오늘은 철분제 효과를 제대로 보기 위해 반드시 알아야 할 음식 및 영양제 주의사항을 자세히 알아보겠습니다.

커피, 녹차와 철분제의 관계

결론부터 말하자면

커피와 철분제를 같이 복용할 때 흡수율이 상당히 감소합니다. 연구에 따르면 철분제와 커피를 동시 복용할 경우 흡수율이 최대 90%나 감소한다고 알려져 있습니다.

왜 그럴까요?

커피에 들어있는 폴리페놀과 탄닌 성분 때문입니다. 폴리페놀, 특히 클로로겐산과 탄닌은 철분과 복합체를 형성하여 장에서 흡수되지 못하고 밖으로 배설되게 만듭니다.

커피뿐만 아니라 녹차나 홍차 등 차류에도 탄닌이 풍부하게 들어있습니다. 철분제와 동시 복용할 경우 흡수율이 40-80%까지 감소한다고 보고되고 있습니다.

디카페인 커피는 괜찮을까?

안타깝게도 디카페인 커피도 피해야 합니다.

철분 흡수율을 저해하는 주요 원인은 카페인이 아니라 커피에 들어있는 폴리페놀과 탄닌 같은 다른 성분들이기 때문입니다. 디카페인 공정을 거쳐도 이런 성분들은 그대로 남아있습니다.

또한 카페인 자체도 장운동을 자극해서 철분이 장에 머무르는 시간을 줄여 흡수 과정을 방해할 수 있습니다. 따라서 디카페인 커피라도 철분 흡수율을 떨어뜨리는 원인이 될 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

얼마나 시간을 띄워야 할까?

철분제를 복용한다면 최소 1-2시간 정도 간격을 두고 커피나 차를 마시는 것이 좋습니다.

가능하다면 더 긴 간격을 두는 것이 이상적이며, 철분제는 아침 공복에, 커피는 점심 이후에 마시는 식으로 시간을 분리하면 더욱 효과적입니다.

철분제와 함께 피해야 할 음식

유제품 (우유, 치즈, 요거트 등)

유제품에 풍부한 칼슘은 철분과 같은 흡수 경로를 사용하기 때문에 경쟁적으로 작용합니다. 철분제와 함께 섭취하면 두 영양소 모두 흡수율이 떨어질 수 있습니다.

칼슘 보충제를 별도로 복용하는 경우에도 철분제와 최소 2시간 정도 간격을 두는 것이 좋습니다.

커피, 차, 홍차

앞서 설명한 것처럼 탄닌과 폴리페놀 성분 때문에 철분 흡수를 크게 방해합니다.

콩, 두부, 통곡물, 현미

이런 식물성 식품에 함유된 **피트산(phytic acid)**이 철분과 결합하여 체외 배설을 촉진시킵니다. 건강에 좋은 식품이지만, 철분제 복용 시에는 시간 간격을 두고 섭취하는 것이 현명합니다.

제산제, PPI (양성자 펌프 억제제)

임산부의 경우 속쓰림 때문에 알마겔 같은 제산제를 복용하는 경우가 많습니다. 이런 약물들은 위산을 중화시켜 철분 흡수에 필요한 산성 환경을 방해합니다.

제산제나 PPI와는 2-4시간 정도 간격을 두고 철분제를 복용해야 합니다.

항생제

일부 항생제, 특히 테트라사이클린계와 퀴놀론계 항생제는 철분과 결합하여 두 약물 모두의 흡수를 방해할 수 있습니다. 항생제를 복용 중이라면 의사나 약사와 상담하여 적절한 복용 시간 간격을 확인하세요.

철분 흡수를 돕는 음식

철분제 효과를 극대화하려면 방해 요인을 피하는 것도 중요하지만, 흡수를 돕는 음식을 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

비타민C가 풍부한 음식

• 오렌지, 자몽, 레몬 등 감귤류
• 키위, 딸기
• 파프리카, 브로콜리
• 토마토

비타민C는 철분을 흡수되기 쉬운 형태로 변환시켜주는 역할을 합니다. 철분제와 함께 오렌지주스를 마시거나 비타민C 보충제를 함께 복용하면 흡수율이 크게 향상됩니다.

 

철분제 복용 타이밍 팁

공복 복용이 가장 좋습니다

철분은 공복에 복용할 때 흡수율이 가장 높습니다. 아침 기상 직후나 식사 1시간 전이 이상적입니다.

속쓰림이 있다면?

철분제는 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 속쓰림, 메스꺼움, 변비 등의 부작용이 있다면 소량의 음식과 함께 복용해도 괜찮습니다. 다만 앞서 언급한 흡수 방해 식품은 피해야 합니다.

 

정리하며

철분제는 제대로 복용해야 효과를 볼 수 있는 영양제입니다. 다음 사항들을 꼭 기억하세요.

피해야 할 것들:

• 커피, 차류 (복용 전후 1-2시간)
• 유제품, 칼슘 보충제 (복용 전후 2시간)
• 통곡물, 콩류 (피트산 함유)
• 제산제, PPI (복용 전후 2-4시간)
• 특정 항생제 (의사와 상담)

함께 먹으면 좋은 것들:

• 비타민C가 풍부한 과일, 채소
• 오렌지주스

최적의 복용법:

• 공복에 복용 (기상 직후 또는 식사 1시간 전)
• 비타민C와 함께 복용
• 부작용이 있다면 소량의 음식과 함께

철분제 복용 중이시라면 이런 작은 습관 변화로 훨씬 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 건강한 철분 수치를 유지하시길 바랍니다!